10 effektiva övningar för att behandla Diastasis Recti

Är du på jakt efter övningar som kan läka diastas recti? Tja, du är i för några goda nyheter eftersom det finns övningar som effektivt kan hjälpa dig att minska sitt utseende. Här inlägget talar om de enkla övningar som kan hjälpa dig att få befrias från villkoret.

Vill du veta mer? Fortsätt läsa!

Diastas Recti - en översikt:

Som ni vet är diastas recti ett tillstånd som gör att musklerna i buken för att få separeras (1). Midsection verkar ha en ås kör ner när du har denna sjukdom. Med rätt träningsprogram, kan du få tillbaka din buken styrka och förbättra det sätt magen visas.

10 Effektiv rektus diastas övningar:

 1. Hand Guidance Övning:

I det här träningspasset måste du använda dina händer som ett verktyg för ”stickning” musklerna i magen tillbaka till sitt normalläge.

1. Det första steget är att ligga på rygg och placera fötterna på marken.
2. Placera en hand på vardera sidan om dina muskler med händerna i kors över varandra.
3. Därefter andas in och sedan långsamt andas ut och höja huvudet när du gör det. När du lyfter huvudet, vägleda musklerna tillsammans med mjuka rörelser.
4. Sänk huvudet igen och upprepa övningen 10 gånger. För bästa resultat, utföra en extra två uppsättningar varje dag.

2. Heel Slide Övning:

Med denna övning kan du arbeta på de muskler som har äventyrats.

1. Denna muskelgrupp är känd som tvärgående abdominis (2). Återigen är det första steget att ligga ner med båda fötterna på jorden.
2. För ytterligare stöd, kan du placera händerna under skinkorna med handflatorna nedåt.
3. Nästa steg är att lyfta tårna på ena foten upp med hälarna på golvet. Räta benet genom att försiktigt dra ut det och hålla positionen i 5 sekunder. Upprepa det 8 gånger och sedan arbeta på andra benet.

3. Bäcken Tilt Övning:

Denna övning korrigerar effekterna av diastas recti med hjälp av mjuka ösa rörelser.

1. Det hjälper att stärka magmusklerna.
2. Först ligga på rygg med vänster ben en aning förlängd men ditt knä böjd.
3. Nu med knäet böjt, sätta din högra fot på marken.
4. Med hjälp av mjuka rörelser, luta bäckenet mot bröstet.
5. Du kommer att känna den nedre delen av ryggen rör sig på golvet.
6. Kom ihåg att inte lyfta skinkorna eller bäcken från golvet.
7. Återgå till första läget och upprepa övningen 10 gånger.

4. Crunches:

Detta är en enkel övning. Få en lång handduk för att hjälpa dig med det.

1. Linda den runt överkroppen med dess ändar inför din front.
2. Nu starta crunches. Även om du gör dem, dra handduken s ändarna mot varandra så att de hjälper du drar musklerna i magen tillsammans igen.
3. Börja långsamt och arbeta upp antalet crunches du gör varje dag.

5. The Wall Sit Övning:

Du kommer att behöva en Pilates boll för att hjälpa dig med denna övning.

1. Först står mot en vägg och hålla ryggen och höfter mot den.
2. Ta bollen mellan knäna och långsamt sätta sig ner och bildar en 90 graders vinkel med knäna.
3. Se till att dina magmuskler dras i hela tiden.
4. Nu pressa bollen och se till att du dra dina magmuskler i medan du gör det.
5. Upprepa övningen 20 gånger och återgå till stående ställning.

6. The Bridge Övning:

Detta är en annan effektiv övning för magmuskel förstärkning.

1. Ligg ner på rygg med böjda knän.
2. Se till att dina fötter, axlar och huvud är platt på golvet.
3. Lyft höfterna upp för att skapa en rak linje från axlarna till knäna.
4. Nu drar in magmusklerna och pressa glutes.
5. Om du är i rätt läge, bör anklarna anpassas under knäna.
6. Utför denna övning 10 gånger med pauser mellan.

7. Single-Leg Floor Touch Motion:

Detta anses vara en av de bästa övningarna för diastas recti.

1. Först ligga på rygg med böjda knän och fötterna på golvet.
2. Stötta din rygg med en kudde.
3. Lyft nu vänster ben upp för att möta din högra knä.
4. Naveln bör dras ned till ryggraden med magmusklerna kontrakterade.
5. Långsamt sänka benet och placera foten på golvet.
6. Återgå till utgångsläget och upprepa övningen med dig höger ben.
7. Upprepa det 10 gånger med varje ben.

8. Indragnings Motion:

Du kan göra denna övning stående, sittande eller liggande.

1. Det är en enkel övning som kräver att du Arch upp nedre delen av ryggen.
2. Medan du är i detta läge måste du dra in naveln mot ryggraden.
3. Inledningsvis gör övningen 20 till 30 gånger 3 gånger dagligen.
4. Som gånger går, öka antalet till 50 till 100 gånger två gånger om dagen.

9. Leg Skjut och lyft Övning:

Detta är en annan övning som är mycket effektivt för diastas recti.

1. Först måste du ligga ner på rygg.
2. Därefter lyfter foten från golvet medan du böjer knäet.
3. Skjut nu din andra benet ut, utvidga det och hålla tårna några inches ovanför golvet.
4. Håll positionen för din ryggrad neutral och magen platt.
5. Upprepa övningen 20 gånger varje dag.

10. Bent Knee Fall-Out Övning:

Detta är en bra övning för din kärna muskler.

1. Först ligger på rygg, böja knäna med fötterna på golvet.
2. Under hela träningen, hålla nedre delen av ryggen normala inåtkurva.
3. Med fingrarna, känner bukväggen som ligger inne i bäckenbenet.
4. Aktivera detta område genom att dra i det område som är under dina trosor på ett skonsamt sätt.
5. Låt ditt knä pekar mot taket med det i en böjd position.
6. Se till att bäckenet hålls stabil.
7. Nu, tillbaka till utgångsläget och slappna av musklerna i buken.
8. Upprepa övningen 3 gånger på varje sida i början och öka antalet långsamt.
9. Framsteg som genom att upprepa det, men se till att du inte orsakar sammandragningar i buken.

Med hjälp av dessa 10 diastas Recti övningar, kan du bidra till läkningsprocessen och få magen ser ut som det brukade vara. Om villkoret inte försvinner med tiden, bör du kontakta din läkare eftersom operation kan behövas.

Hur har det här inlägget hjälpt dig? Berätta för oss genom att kommentera i rutan nedan!