26 Utrustning utan träning Du kan göra hemma

Vem har sagt att du behöver dyra, fancy utrustning och gym medlemskap för att gå ner i vikt, bli starkare och montör, och få till din hälsosamma själv så fort som möjligt? Här har vi samlat en lista över effektiva övningar 26 som inte behöver någon utrustning och kan göras var som helst.

Låt oss ta en titt på de översta 26 Ingen utrustning träning för att erbjuda dig en stor kropp utan att spendera pengar på de dyra träningsutrustning:

1. Vinyasa

Vinyasa är det namn som ges till sekvensen mellan två Nedåtgående Hundar i en Surya Namaskar. Det är en komplex rörelse, som kombinerar tre yogaställningarna i ett flöde - Downward Dog, Chaturanga och uppåt Pose. Vinyasa värmer upp hela kroppen, ger en total kropps sträcka, och är en av de bästa övningarna för viktminskning.

Starta i stående ställning, abs stram, axlar rullas tillbaka och fötter i höftbredd. Böj dig framåt med ryggen platt och placera händerna på golvet på båda sidor om fötterna. Du kan böja knäna något om du behöver.

1. Ta dina fötter tillbaka och komma in i Nedåt Dog pose genom att lyfta dina höfter och bytet högt upp i luften. Tryck bröstet mot dina fyrhjulingar.

1. Nu, sänka din rumpa och komma in i planka position med kroppen i en rak linje och händer direkt under dina axlar.

1. Sakta sänka din kropp i en Chaturanga genom att böja armbågarna och trycka dem tillbaka. Överkroppen går

1. Lägre än din byte, men inte bli helt ner på golvet.

1. Nu, sakta höja överkroppen i en uppåtgående hund pose av räta armarna och övergripande ryggen. Släpp toppar benen ner om du behöver annars hänga dem.

1. Från Uppåt Dog position stoppa tårna under och lyfta bytet tillbaka i luften i en nedåtgående hund. Det här är din Vinyasa flödet.

1. Gör 8 Vinyasas.

2. Squat Jumps

Squat hopp är effektiva för att stärka hela underkroppen - ben och rumpa. Samtidigt, den plyometric rörelse här övningen hjälper bränna fett.

1. Stå rak med fötterna höftbrett isär och abs tight.

1. Huk genom att böja knäna. Se till att dina knän är i linje med hälarna.

1. Nu, hoppa upp genom att trycka på golvet med fötterna och landa mjukt tillbaka in i knäböj.

1. Gör 10 - 12 squat hopp.

3. Plie Knäböj

Vill du att den inre gap lår? Du vill ha starka ljumske och lårmuskler? Då är detta steg för dig! Plie Knäböj tonen din inre lår och arbeta dig gluteus musklerna effektivt.

1. Stå rak med fötterna placerade bredare än axelbrett isär. Placera händerna på höfterna.

1. Nu, diskbänk låg med ryggen rak och knäna pekar i motsatt riktning. Gå så lågt som möjligt tills låren är parallella med golvet.

1. Räta upp och göra 15 reps.

4. Triceps Push-ups

Triceps Push-up är en av de mest effektiva övningar för att bli av med bingo vingar och slappa överarmar. Detta drag riktar triceps och arbetar på lats också.

1. Ner i den raka armen Plank position med händerna under axlarna och abs tight.

1. Sänk din kropp halvvägs genom att böja armarna vid armbågarna och armbågarna pekar bakåt. Se till att överarmarna är i närheten av din flank. Håll kroppen i en rak linje.

1. Skjut upp dig själv genom att räta armarna.

1. Om du är nybörjare, kan du vila knäna på golvet och sedan göra armhävningar.

5. Hoppa Lunge

Utfall är extremt effektiva för underkroppen. De riktar din quadriceps, hamstrings, gluteus och även vaderna. Men, lägga hoppar till utfall tar det till en annan nivå. Det blir en högintensiv konditionsträning drag som bränner extra fett i kroppen.

1. Stå rak och sedan steg höger ben tillbaka till en back lLnge. Detta är din startposition.

1. Nu, hoppa upp och växla ben. Mark ner i utfall med höger ben fram och vänster ben tillbaka. Detta var din ett rep.

1. Gör 8-10 mer.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks är förmodligen gamla skolan, men fortfarande en av de bästa hjärt övningar att bränna maximalt kalorier och gå ner i vikt. Om du har några axelrelaterade frågor, kan du göra halv uttag.

1. Stå rak med axlarna rullas tillbaka, abs stram och fötterna ihop.

1. Hoppa upp och öppna benen i den breda hållning. Samtidigt lyfter armarna rakt overhead. Mark mjukt med fötterna fler än axelbrett isär och armarna rakt upp.

1. Hoppa igen och komma tillbaka till utgångsläget. Detta är ett rep.

1. Gör 30 jumping jacks.

7. Rullande Plank

Rolling Plank är ett bra drag för hela din kärna. Det whittles midjan, toner obliques och smälter bort de poprygg. Det är också ett effektivt styrka steg för att rikta din mage och armarna.

1. Ner i standard planka position. Håll händerna under axlarna och dina abs engagerade. Du kan också gå ner på underarmarna om du vill.

1. Lyft nu din högra sida och komma in i sidan plankan. Balans själv på vänster hand och fot. Förläng att höger arm rakt upp mot himlen.

1. Nu rulla tillbaka in i planka position och sedan rulla in i sidan plankan på den andra sidan.

1. Kom tillbaka till planka position. Detta var ett rep. Gör 10 reps.

1. Om du vill att intensifiera detta drag, kan du lägga till en push-up efter varje rep.

8. Burpees

Burpees kallas också Squat förtroenden, och de erbjuder högintensiva hjärt drag. Burpees är särskilt effektiva i att bli av med magen fett.

1. Stå rak med magen tight. Böj dig framåt och placera händerna på golvet.

1. Nu trycker händerna i golvet, hoppa fötterna tillbaka för att få i planka position.

1. Nu hoppar tillbaka till framåt böj position.

1. Räta upp och göra det igen.

9. Bridge med benlyft

Denna övning riktar din gluteus muskler att skärpa och piggna till din rumpa och ge den en fin hiss. Samtidigt stärker det också kärnan muskler. Genom att lägga till benlyft, vi intensifiera det arbete som våra hamstrings gör, så riktar den celluliter effektivt.

1. Ligga ner på golvet på rygg med fötterna på golvet.

1. Lyft höfterna tills du får en rak linje mellan axlarna och knän.

1. Lyft ena benet rakt upp så mycket som möjligt.

1. Nu sänker din rumpa mot golvet och lyft upp igen. Inte lägre än lyfte ben och låt inte din rumpa vidrör golvet.

10. En-ben Triceps Dips

Triceps Dips rikta ryggen på överarmarna som är dina triceps. Det fungerar också på den nedre abs och toner rumpan.

1. Sitt på golvet med böjda knän och fötter placeras stadigt på marken.

1. Placera händerna bakom höfterna på golvet. Se till att fingrarna pekar mot dig.

1. Lyft din rumpa upp tills du får en rak linje från axlarna till knäna. Detta är din omvända tabellen topposition.

1. Nu lyfter ena benet och räta ut det.

1. Nu, doppa din rumpa ner mot golvet genom att böja armbågarna och lyft upp igen. Detta är ett rep.

1. Gör 12 - 15 reps.

11. Gång

Walking är en rolig aktivitet som är bäst avnjutas utomhus. Däremot vädret brukar vara usel ibland och under sådana tider måste man anpassa sig till situationen. Gå upp och ner för en trappa om du har en. Annars kan du ta en cirkulär bana och spåra den runt huset. Om du inte har en hel del utrymme hemma, tycker om att få ett löpband och gå en promenad på den.

12. Leg Hissar

Benlyft är utmärkta för att bygga dina benmuskler. De kommer att hjälpa dig att tona låren och stärka vaderna också. Om att hålla benen raka är ansträngande, kan du överväga att böja dem något.

13. Crunches

Crunches är de bästa övningarna för att bygga och toning din abs. Att komma in i rätt läge är inte så viktigt när du precis har börjat. Så länge du känner dina muskler stretch, kommer du att dra någon nytta av övningen.

14. Jogging på Ställe

Jogging är ett av de bästa roliga övningar att göra hemma. Du kan antingen jogga på plats eller jogga på ett löpband om du har en. Vad mer kan du även ställa in din favoritmusik eller titta på din favorit sitcom medan du gör rutinen. Allt du behöver är en anständig par skor.

15. Knäböj

Knäböj är en av de bästa övningar du kan genomföra och är ganska effektiva i toning låren och underkroppen. Om huk inte en övning du är angelägen om, kan du ens överväga att sitta ner och stå upprepade att efterlikna rörelsen. Så länge du göra några repetitioner, kommer du att dra nytta av denna rutin.

16. Light Weight Lyft

Inte fastna med ordet 'vikt'. Du behöver inte verkligen måste gå och köpa dessa dyrbart kalibrerade vikter för denna rutin. Börja med en låg vikt innan du så småningom gå vidare till tunga saker. Du kan även använda en burk ärtor och så småningom flytta till mjölk kannor, tvättmedel flaskor och vattenkannor.

17. Steg övningar

Detta är en av de bästa övningarna för att utföra och är enorm kul. Du kan utföra många rutiner med hjälp av trappan hemma. Du kan hoppa på och hoppa av steget eller ens köra upp och köra ner snabbt.

18. Dans

Det kanske mest spännande och lätt träning på denna lista, är dans jättekul. Dessutom är det en av de bästa roliga cardio pass hemma och är särskilt bra för hjärtat. Dessutom gör dans dig glad och lyfter humöret.

19. Swaying Tree

En enkel, men effektiv midja och mage trimmer, kan detta göras tidigt på morgonen när du känner dig lat för att gå vidare med dina sysslor. Detta är också en stor varm upp till kick off någon träningsprogram.

Hur göra

Stå med ryggen och huvudet rakt, drog lår och knäskålarna upp, händer vilar längs kroppen, och kärnan sugs in mot ryggraden.

1. Andas in och sopa händerna overhead, i linje med öronen.

1. Andas ut och vrid till höger.

1. Håll här i fem djupa andetag.

1. Andas in och komma till centrum och med nästa utandning, vrid till vänster.

1. Håll här i fem djupa andetag.

Upprepningar: 25 gånger varje sida.

20. Flow I Utfall: Virabhadrasana I till Anjaneyasana

Utfall är ett bra sätt att tona din inre och yttre lår, och kanske den enklaste bland låret toning övningar också. Bara vara försiktig om din rikt. I båda utfall, måste du se till att knäet är staplade precis ovanför ankeln medan låret kommer parallellt med golvet.

Hur göra

1. Stå rak med ryggraden rak och händerna vilande på höfterna. Andas in och ta vänster ben tillbaka, tår stoppade in.

1. Böj höger ben vid knäet och stack knät över vristen.

1. Håll din kroppsvikt i centrum, ryggrad neutral och förlängas.

1. Andas ut och placera vänster knä på golvet och böja bakåt, skjuta höfterna ner och nära golvet, samtidigt som sveper armarna över huvudet.

1. Andas in och lyft knäet upp och komma till hög utfall.

1. Upprepa processen 10 gånger på en sida innan man går vidare till nästa sida.

Repetitioner: Två uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.

21. Cat Cow Rörelse

Ge din kärna en dos av bra luft med denna kärna fokuserade andnings rutin. Om du har några knä problem, sedan göra ytterligare dämpning för knäna tills du avslutar övningen.

Hur göra

1. Kom ner på alla dina fyra, hålla överkroppen parallellt med marken.

1. Knän bör sträckas ut till höfterna bredd medan stapling handleder nedanför axlarna.

1. Andas in och lyft hakan mot taket, driver magen mot golvet, medan du konkav ryggen.

1. Andas ut och runt ryggen, hakan mot bröstet och naveln dras inåt, medan huvudet är ner mot golvet.

1. Detta gör en repetition.

Repetitioner: Tre uppsättningar av 20 repetitioner, pauser under 15 sekunder i mellan, neutraliserande ryggraden.

22. Downward Facing Dog Till Pigeon

Detta är en hel kropp toner och öppnar upp höfterna och stärker bäckenbotten. Dessutom stärker det din kärna, toner rygg, armar och lår också.

Hur göra

1. Stå rak händerna vilande längs kroppen.

1. Andas in och böja sig framåt, placera handflatorna platt på vardera sidan av fötterna.

1. Andas ut och ta benen bakåt, en i taget på ett sådant sätt att din kropp liknar en sträcka hund.

1. Höfter bör röra sig mot taket medan hälarna ner till golvet.

1. Håll handflatorna staplade under axlarna, medan huvudet vilar så nära som möjligt till golvet.

1. Andas in och lyft höger ben upp mot himlen.

1. Placera höger knä nära din högra handflata, medan den högra hälen vilar nära den vänstra höften.

1. Andas och böja sig framåt, sträcker händerna framför dig.

1. Andas ut och lyft kroppen och balansera själv på fingertopparna, sträcka bakåt.

Detta är den enbenta Kung Pigeon pose [Eka Pada Rajakapotasana]. Andas, kom till centrum och när du andas ut, stoppa dina vänster tårna och ta höger ben tillbaka till nedåtriktade hund pose. Repetitioner: Två uppsättningar av sju gånger vardera, pausa sju andetag i mellan seten.

23. Swaying Bridge

Stärk din höfter, lår och kärna med en enkel rörelse bro.

Hur göra

1. Ligg på mattan på rygg, böjda knän och sprids på höftbredd.

1. Låt händerna vila nära anklarna.

1. Andas in och lyft höfterna upp så att bröstet komma närmare hakan.

1. Tryck foten stadigt på golvet.

1. Andas ut och placera dina höfter tillbaka.

Upprepning: Två uppsättningar av 20 repetitioner, pausa för fem djupa andetag mellan set /

24. Flygplan

Övningen kommer att bli en mer rolig upplevelse när du är klar tillsammans med barnen. Detta är en back förstärkare och bör göras av alla kvinnor att ha en mjukare menstruationscykel.

Hur göra

Ligg ner på magen, fötter sprids vid höftbredd och händerna utsträckta på axlarna.

1. Håll tårna förlängas.

1. Andas in och lyfta armar, ben, panna och bröst från marken, hålla tårna pekade mot golvet.

1. Håll i sju djupa andetag.

1. Andas ut och placera benen, händer, bröst och panna på marken.

Repetitioner: Två uppsättningar av 10 repetitioner.

25. Scissor sparkar

Är din slapp mage bekymrar dig? Varför inte prova dessa sax sparkar? De är lite tufft, men när du behärskar dem, kommer de att bli dina bästa vänner.

Hur göra

Ligg ner platt på rygg, händer vilar längs sidorna, handflatorna placeras försiktigt på golvet.

1. Engagera dina fyrhjulingar, kärna, och glutes, andas in och svänga båda benen i luften, vilket gör en vinkelrät mot golvet.

1. Andas ut och ta med din högra ben ner bara nära golvet medan den vänstra benet är fortfarande högt upp i luften.

1. Andas in och lyft höger ben upp.

1. Andas ut, ta vänster ben ner nära golvet medan höger ben upp.

1. Andas in och ta tillbaka det.

1. Fortsätta att upprepa dessa alternativa benrörelser på ett mycket snabbt sätt, utan att lyfta dina höfter eller överkroppen från golvet.

Repetitioner: Två uppsättningar av 30 repetitioner med varje ben.

26. Moving Bow

Detta är återigen en hel kropp toning övning. Försök inte detta om du har några knä eller ryggskador.

Hur göra

1. Ligg ner på magen, pannan vilar på golvet, händer längs sidorna.

1. Andas in och böj knäna föra dem närmare skinkorna.

1. Andas ut, och hålla anklarna med respektive händer.

1. Andas in och lyft din panna och bröst från marken, dra hälarna bort från skinkorna.

1. Håll här när du känner stretch för fem djupa andetag.

1. Andas ut och sväng till höger, fortfarande håller anklarna och dra benen från kroppen.

1. Håll i fem djupa andetag. Andas in och komma till centrum.

1. Andas ut och sväng till vänster. Håll i fem djupa andetag. Andas in och komma tillbaka till centrum.

1. Släpp benen, sträcka ut och ligga ner på magen.

Repetitioner: 20 repetitioner.

Så efter att ha läst denna lista över alla de fantastiska övningar som inte behöver någon utrustning för att träna din kropp, du på allvar har inga ursäkter! Få mat och börja träna, kommer du helt älska det!

Vilken är din favorit ingen utrustning motion? Dela med oss ​​precis under i kommentarerna.