Topp 15 övningar för att hålla dina armar i form

Starka och väl tonade armar avsevärt förbättra ditt utseende och ger en indikation på en vältränad kropp. Men tonade armar är något som människor, särskilt kvinnor, har svårt att åstadkomma. Dessutom är de flesta av oss lider av missuppfattningen att toning och tränar våra armar skulle innebära sammanslagningen dem genom att bygga stora muskler. Således kvinnor ofta ovilliga att gå igenom processen av vapen träning. De arm övningar som anges nedan kommer att hjälpa dig att bli starkare, tonad och magrare armar. Det bästa är att de flesta av dessa kan göras på bekvämligheten av ditt hem och syftar till toning dina biceps, triceps och axlar.

Motion för vapen

1. Biceps och Arm cirklar:

Bortsett från att arbeta ut armarna, är detta vapen övning apt för dem som vill ha en träning för hela kroppen. Börja med att stå med benen isär, något bredare än höftbredd, hålla en 5-8 pund hantel i varje hand. Armbågarna ska böjas och palmer ska vara vänd uppåt. Med din ryggrad rak, knäböj och ringa din vänstra hand upp mot axlarna i en cirkelrörelse. Nu vända den för att sänka din hand till utgångsläget. Utför 16 repetitioner och sedan göra språng med din högra hand.

2. Alternating Bicep Curl:

Stå rak med benen axelbrett isär, hålla ett par hantlar i varje hand. Håll överarmen nära kroppen och krypa en hantel upp till axeln. Nu när du sänker armen, gör samma sak med den andra armen. Håll på alternerande armarna under övningen. Börja med att göra 8 repetitioner på varje arm. Detta är en av de övningar för armar är perfekt för kvinnor eftersom det toner men inte bygga muskler.

3. Motsatt arm och benlyft:

Denna övning för vapen stärker dina armar och ben, medan stretching ryggen. Således handlar det alla fyra benen i kroppen. Börja genom att förlänga din högra arm framåt och stretching vänster ben tillbaka samtidigt och flex foten. Håll denna position i 5 sekunder. Gå sedan tillbaka till utgångsläget och utför drag med vänster arm och höger ben. Som räknas till en upprepning. Utför 10 till 15 repetitioner.

4. Tröjor med hantlar:

Den här övningen syftar till att träna dina biceps och triceps. Du kan börja med att ligga på en övning bänk eller en stor soffa kudde med 5 eller 8 pund hantlar i båda händerna och armarna utsträckta över bröstet. Nu sänker vikten sakta bakom din rygg och tillbaka vikten tillbaka till utgångsläget. Utför 15 repetitioner.

5. Push-up på en boll:

Du måste lära balansera dig själv på en boll innan du försöker denna övning. Upprätthålla stabilitet är också mycket viktigt. Börja med att ligga med buken på en övning boll och placera händerna framåt på golvet tills bollen vilar under låren. Nu böja armbågarna och dra naveln in mot ryggraden. Sänk överkroppen i golvet och hålla denna position under 3 sekunder. Tryck sedan upp så att dina armbågar är raka, men inte låsta. Ditt huvud ska vara i linje med ryggraden och dina abs engagerad. Börja genom att göra 5 repetitioner och gradvis gå vidare till 15.

6. Plank Arm Row och Rotera:

Denna övning för vapen räknar ut din biceps, triceps, axlar, bröst, övre delen av ryggen och abs. Börja på golvet i en push-up position balansera kroppen på dina händer och tår. Se till att din kropp bildar en rak linje från topp till hälarna. Flytta fötterna något bredare än axelbrett isär. Hålla höfter nivå, lyft vänster från golvet och böj vänster armbåge bakom dig att ta din hand bredvid axeln. Återgå till utgångsläget och upprepa detta drag genom att vrida överkroppen åt höger så att vänster armbåge pekar uppåt. Gå sedan tillbaka till utgångsläget. Detta räknas till en upprepning. Utföra 2 uppsättningar av 10 repetitioner, alternerande sidor.

7. Kast med en twist:

Den här övningen är bäst för att få fast och elegant triceps. Börja med att stå med fötterna något bredare än axelbrett, armarna vid sidorna och hålla en 5-8 pund hantel i varje hand. Håll ryggen rak, böj benen något och lutar sig framåt så att din torso är nästan parallellt med marken. Nu höjer armbågarna för att göra underarmarna även med ryggen. Se till att dina armbågar är böjda till 45 graders vinkel med handflatorna mot varandra. Medan överarmarna är fortfarande förlänga båda händerna bakom dig och vrid sedan handlederna så att handflatorna är upp. Efter detta vända handflatorna tillbaka för att få dem att möta varandra och böja armbågarna för att få vikterna tillbaka mot kroppen. Detta avslutar en upprepning. Gör 3 set med 15 repetitioner.

8. Pilates Press:

Denna övning riktar triceps och biceps, axlar, rygg, bröst och mage. Börja i push-up position balansera kroppen på dina händer och tår. För att underlätta kan du hålla båda knäna på golvet. Nu böjer knäna i en vinkel på 90 grader så att tårna pekar uppåt. Att hålla armarna nära kroppen, böj armbågarna direkt bakom dig. Därvid lägre endast ett fåtal inches mot golvet och tryck upp igen. Utför 8 till 10 repetitioner och växla ben för att slutföra en uppsättning. Du måste göra 2 uppsättningar.

9. Triceps Swing:

Börja med att ligga med framsidan upp på golvet med böjda knän och hålla en 5 lb hantel i varje hand. Håll händerna några inches från golvet. Med armarna raka, höja din vänstra arm över bröstet medan den högra armen overhead. Sänka den till utgångsläget och upprepa. Gör 15 repetitioner med din vänstra arm och sedan göra detta drag med höger arm. Prova att göra 2 - 3 set.

10. Dip Kick:

Den här övningen är bra för att arbeta dina axlar, övre delen av ryggen och triceps. Börja med att sitta på golvet med böjda knän. Nu luta torso tillbaka i en vinkel på 45 grader, placera handflatorna på golvet under axlarna med fingrarna utåt. Ta vänster knä mot bröstet och placera vänster fot på höger knä. Böja armbågarna direkt bakom dig, nu lyfter höfterna några inches.

11. Shadow boxning:

Börja med att stå med fötterna axelbrett isär. Håll dina knän mjuk och din kärna engagerade. Att bo i detta läge slå över din kropp, gör 15 repetitioner på varje sida. För övre snitt, kan du börja med din arm böjd i 90 graders vinkel och punsch uppåt över bröstet, gör 15 repetitioner på varje sida. Du kan lägga till vikter för att öka intensiteten. Denna övning bör utföras åtminstone två till 3 gånger med 15 till 20 upprepningar vardera.

12. Underarms Plank:

Börja med att få in en push-up position. Att sätta all din vikt på dina underarmar och tår, rikta armbågarna på golvet under dina axlar. Att göra en rak linje från huvudet till hälarna, håll denna position i 20 sekunder och andas försiktigt. Placera knäna på golvet och ta vila i 30 sekunder. Denna övning bör göras 3 gånger på en dag med totalt 6 repetitioner.

13. Utstyrsel Plank:

Detta vapen övning är ganska apt för att ge dig starka armar, rygg och axlar. Börja i en modifierad sida planka position med benen staplade och knäna böjda. Hålla en kettlebell i höger hand; böja höger armbåge så att din vikt vilar mot underarmen. Lyft nu höfterna, vilket gör din kropp direkt från knäna till axlarna samtidigt som du trycker kettlebell upp till taket. Byta sida och gör 3 uppsättningar på varje sida.

14. Rengör och press Windmill:

Den här övningen är lämplig för att arbeta ut dina ben och glutes utöver dina armar. Börja i stående position med fötterna axelbrett isär och en fri vikt mellan dem. Pushing dina höfter tillbaka, sänka din kropp att sitta på huk och ta vikten med vänster hand. Tryck nu genom fötterna och stiger till stående position, samtidigt lyfta din vikt mot din vänstra axel och upp ovanför. Bend från midjan till höger möjliggör din högra fot för att slå ut medan din högra hand är på insidan av höger ben. Keep on böjning i sidled, glider din högra hand ner till foten och hålla vänster hand overhead. Vända denna rörelse att återgå till squat position och upprepa det med den andra sidan.

15. Biceps Curl med Alternerande Lunge:

Den här övningen är bra för att få en fastare underkroppen förutom långa och magra armar. Håll en hantel eller vattenflaska i varje hand och stå med knäna lätt böjda. Ta ett steg framåt med höger ben och sänka din kropp till utfall position. Medan du gör det, se till att din främre knäet inte gå förbi tårna. Samtidigt dra vänster biceps och krypa din vänstra hand mot bröstet. Byta sida och upprepa.

Hoppas du skulle hitta dessa arm övningar för kvinnor oerhört användbara. Dela dina tankar nedan.

Image Källa: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12