Hur man gör Adho Mukha Svanasana och vad är dess fördelar

Nedåtriktade hund pose eller Adho Mukha Shvanasana är en asana som uttalas som A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrit: अधोमुखश्वानासन; Adho - Forward; Mukha - Face; Svana - Dog; Asana - Pose;

Namnet kommer från sanskrit ord adhas (अधस्) betyder 'ned', mukha (मुख) betyder 'ansikte', Svanå (श्वान) betyder 'hund', och Asana (आसन) betyder 'hållning'. Den Adho Mukha Svanasana liknar en hur en hund ser ut när den böjer sig framåt. Detta asana har många fantastiska fördelar som gör det extremt viktigt för dig att träna det varje dag. Det bästa är, även en nybörjare kan få kläm på denna asana med stor lätthet.

Allt du behöver veta om Adho Mukha Svanasana

1. Vad du bör veta innan praktisera denna Asana
2. Hur man gör nedåtriktade Yoga
3. Försiktighetsåtgärder eller Kontra
4. Adho Mukha Svanasana nybörjare Tips
5. Advanced Pose Ändringar
6. Fördelarna med nedåt Facing Dog Pose
7. Vetenskapen bakom Adho Mukha Svanasana
8. Förberedande Poses
9. Uppföljnings Poses

Vad du bör veta innan du börjar Denna Asana

Det är oerhört viktigt att se till att dina tarmar och mage är tom innan du utför denna asana. Det kan vara en bra idé att ge en lucka på ett par timmar mellan din sista måltid och motion. Detta kommer att ge tillräckligt med tid för din mat att smälta väl. Detta asana fungerar bäst när den utövas på morgonen.

Nivå: Nybörjare Stil: Ashtanga Yoga Varaktighet: 1-3 minuter Repetitioner: Inga Stärker: ben, armar, rygg Sträcker: axlar, kalvar, hamstrings, händer, rygg och valv av foten

Tillbaka till innehållsförteckning

Hur man gör nedåtriktade Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

1. Stå på fyra ben, så att kroppen bildar en bordsliknande struktur.
2. Andas ut och försiktigt lyfta höfterna och räta ut armbågar och knän. Du måste se till din kropp bildar en inverterad 'V'.
3. Dina händer bör vara i linje med axlarna och fötterna i linje med höfterna. Se till att tårna pekar utåt.
4. Nu trycker händerna i marken och förlänga halsen. Öronen bör röra dina inre armar, och du ska vända blicken till naveln.
5. Håll i några sekunder och sedan böja knäna och återgå till tabellen position.

Tillbaka till innehållsförteckning

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Det är bäst att konsultera en professionell tränare eller läkare innan du gör detta asana. Undvik att praktisera denna asana om du lider av

1. Karpaltunnelsyndrom
2. Högt blodtryck
3. En fristående retina
4. En ur led skuldra
5. Svaga ögon kapillärer
6. Diarre.

Gravida kvinnor bör utöva denna asana med försiktighet. Det är bäst att rådgöra med din läkare innan du njuta i praktiken.

Tillbaka till innehållsförteckning

Adho Mukha Svanasana nybörjare Tips

Om du är i din början av yoga, här är några tips för dig att tänka på.

1. Det är lätt att veta om du gör detta asana rätt. Om du känner att lederna är stressad, eller om du är instabil, måste du kontrollera din inställning. Börja om och se till att dina knän är rätt under dina höfter, och dina händer är under dina axlar. Dessutom, se till att vecken på dina handleder och armbågar är i linje med din matta.

2. Inledningsvis kan det vara svårt att få axeln frigör höger. Du kan öva mot väggen för att få ordning på detta. Stå cirka tre meters avstånd från väggen med benen isär (hip avstånd). Se till att du står inför väggen. Sedan placera händerna på väggen, och gå ner dem tills de når nivån på din torso. Armarna ska vara parallellt med golvet.

Tillbaka till innehållsförteckning

Advanced Pose Ändringar

Här är hur du kan öka din praktik och göra den mer effektiv när du är bekväm med grunderna.

1. Öka sträckan genom att lyfta din kropp genom bollar av dina fötter och dra dina höfter så att de är högre. Glöm inte att dra bäckenet inuti. Släpp hälarna tillbaka till golvet och bibehålla intensiteten.

2. Om du vill fokusera på dina armar, loop ett bälte runt dem, och sedan trycka på mot bandet av bandet för att öka intensiteten. Att fokusera på benen, placera bältet ovanför knäna på den övre delen av benen, och sedan arbeta på den aktiva benet genom att dra låren utåt.

Tillbaka till innehållsförteckning

Fördelarna med nedåtriktade Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

Den Adho Mukha Svanasana, som vi redan har etablerat, är en av de bästa poser av yoga, och har många fördelar. Ta en titt på några av fördelarna med att inkludera denna asana i din praktik.

1. Stärker magmusklerna

Den invertering av den nedåtvända hunden pose är båten pose. Vi vet alla att Navasana gynnar magmusklerna som också bidra till att stödja ryggraden. Denna övning har liknande effekter på magmusklerna. Det bidrar till att sträcka ut och stärka dessa muskler.

2. Förbättrar Circulation

Det kanske inte har kommit till ditt meddelande, men den nedåtvända hund är faktiskt en inversion. Höfterna lyfts och huvudet sjunkit under hjärtat. Det finns en omsvängning i gravitationskraften, så färska blodflöden, vilket främjar cirkulationen.

3. Förbättrar Digestion

Detta asana är inte en fullständig veck, men ändå tillåter magmusklerna för att komprimera organ i matsmältningssystemet, inklusive lever, njurar och mjälte.

4. Toner händer och fötter

Kroppsvikten på händer och fötter när du gör Adho Mukha Svanasana. Därför toner det benen och förbereder dem för bättre balans.

5. Sänker Ångest

Denna pose hjälper dig också slappna av och lugnar ditt sinne, vilket minskar ångest. Som nacken och halsryggen sträcks är stressen släpps.

Tillbaka till innehållsförteckning

Vetenskapen bakom Adho Mukha Svanasana

Den Adho Mukha Svanasana är känd för att slappna av musklerna. Försöket att dra dina händer medan du tar på denna pose eskalerar spänningen i muskeln senor, och som svar på spänningen ger ryggmärgen en signal till musklerna att slappna av. Sträckningen genom ställnings frigör endorfiner som hjälper slappna av din kropp och själ (1).

Tillbaka till innehållsförteckning

Förberedande Poses

• Phalakasana
• Uttanasana

Tillbaka till innehållsförteckning

Uppföljning Poses

• Sirsasana
• Uttanasana

Tillbaka till innehållsförteckning

Detta är en annan viktig asana. Det är en del av solen hälsning eller Surya Namaskar. Det sträcker de delar av kroppen som inte kan sträckas annars därför ger dig en rad positiva hälsoeffekter.

Rekommenderade artiklar

• Hur man gör Prasarita Padottanasana och vilka är fördelarna?
• Hur man gör Parsvottanasana och vilka är fördelarna?
• Hur man gör Bharadvajasana och vilka är fördelarna?
• Hur man gör Janu sirsasana och vilka är fördelarna?