Top 30 Heart hälsosam mat

Har du börjar flämta efter att ha vandrat för bara fem minuter? Är du ofta andfådd innan låten du dansar till topparna? Tja, betyder det ditt hjärta inte är så lämplig som tidigare. År av ohälsosamma vanor och val av livsmedel kan faktiskt göra ditt hjärta svag och slitna. En ohälsosam hjärta kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom, stroke, fetma och relaterade sjukdomar. Men oroa dig inte, jag har listat ut 30 hjärtvänliga livsmedel som kan hjälpa till att sänka dåliga kolesterolvärden, reparera hjärtat muskler, stärka immunförsvaret och reglerar blodtrycket. Så läs vidare för att ta reda på vad du ska äta och undvika att hålla ditt hjärta passform som fiol.

1. Fisk

Fisk är rika på magert protein och omega - 3 fettsyror. Omega - 3s är fleromättade fettsyror som bidrar till att minska inflammation och förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. Både omega - 3 och omega - 6 fettsyror är viktiga. Däremot vår intaget inte uppfylla kroppens krav på omega - 3s. Så konsumera lax, sardin och annan fet fisk för att förbättra ditt hjärta tillstånd (1). Du kan ha grillad eller bakad fisk till lunch eller middag. Se till att använda lätt dressing om du har fisk i din sallad. Du kan konsumera 3 - 5 oz fisk per dag.

2. Olivolja

Olivolja används flitigt i olika kök dessa dagar. Det är rikt på antioxidanter och nyttiga fetter och har antiinflammatoriska egenskaper. Olivolja konsumtion har visat sig minska risken för hjärtinfarkt, stroke och hjärt-kärlsjukdom (2). Använd olivolja till stek grönsaker eller magert proteinkällor. Gör en lätt dressing för sallader med olivolja, limesaft, örter, salt och peppar. Du kan säkert konsumera 7 - 8 matskedar olivolja per dag.

3. Apelsiner

Apelsiner är rika på C-vitamin, mineraler, flavonoider, och har anti-inflammatoriska, lipidsänkande, antiallergiska och antitumöregenskaper. Forskare har funnit att konsumera apelsinjuice kan hjälpa till att sänka det onda kolesterolet (LDL-kolesterol) nivåer (3). Ju lägre LDL-kolesterol, desto lägre risken för arteriell blockering. Så har en orange eller ett glas färskpressad apelsinjuice att hålla ditt hjärta friskt. Du kan också lägga till apelsinjuice till desserter, sallader eller kyckling för att ge dem en utsökt smak och arom.

4. Broccoli

Broccoli är en korsblommiga grönsak som är laddad med vitamin A, C, K och folsyra, kostfiber, kalcium, magnesium, kalium, fosfor, och omega - 3 och omega - 6 fettsyror. Forskare har funnit att fenol hittats i broccoli kan agera effektivt mot hjärt-kärlsjukdomar och cancer cellproliferation (4). Har blanche, grillad, bakad eller wokad broccoli med andra grönsaker eller svamp / kyckling / fisk / linser. Du kan också ha det i en soppa för att mätta din hunger och hålla ditt hjärta friskt. Ha en kopp broccoli per dag.

5. Morot

Morötter är rika på vitamin A, K, E och folat och mineraler såsom kalcium, magnesium, kalium och fosfor. Interestingly, de är också en bra källa till antioxidanter som förhindrar DNA-skador, reducerar inflammation, och sänka kolesterol och triglycerider (5). Du kan mellanmål på en rå morot. Grill / baka / stek den och har det med andra planteras med en källa för magert protein (fisk / kyckling / baljväxter), eller lägga till det till kyckling gryta eller grönsakssoppa. Se till att inte äta för mycket morötter för att undvika hälsoproblem. Du kan ha en halv kopp morot per dag.

6. Grönt te

Grönt te innehåller aktiva polyfenoliska föreningar som kallas katekinerna. De har antioxidant, antiinflammatoriska, cancer, blodtryckssänkande, lipidsänkande och anti-trombogena egenskaper. De katekiner hjälpa scavenge de skadliga syreradikaler, förebygga vaskulär inflammation, minska risken för aterogenes, och inhiberar lipidsyntesen och absorption (6). Har 2 - 3 koppar grönt te per dag. Du kan ha den på morgonen eller 20 minuter före lunch eller middag. Lägg kanel, citron, honung, Tulsi eller andra örter för att göra din egen smaksatt grönt te.

7. Jordgubbar

Jordgubbar är rika på antioxidanter som hjälper till att sänka högt blodtryck och blodlipidnivåer, förhindra hyperglykemi, och minska LDL-kolesterol och triglycerider (7). Dessa attribut gör jordgubbar en av de mest potenta livsmedel att förebygga hjärt-kärlsjukdom. Inkludera jordgubbar i frukostflingor eller smoothies eller ha dem med andra frukter ett par timmar efter lunch. Du kan också ha jordgubbar med yoghurt eller gräddfil som dessert.

8. Kycklingbröst

Kycklingbröst utan skinn är en stor källa till magert protein. Proteiner är byggstenar i muskler. Eftersom hjärtat arbetar 24 * 7, är det helt naturligt att det finns muskler slitage. Konsumerar kycklingbröst kommer förse kroppen med protein som kan användas för att reparera hjärtat muskler. Har 3 - 4 oz av kycklingbröst per dag. Du kan grilla, stjäla, baka, koka eller stek kyckling och har det med massor av gröna bladgrönsaker och andra färgstarka grönsaker att balansera din måltid.

9. Nötter

Konsumerar nötter kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom med 40 - 50%. Nötter innehåller vitamin E och enkelomättade fetter som fungerar som antioxidanter och anti-inflammatoriska medel. Forskare har funnit att konsumera mandlar i skal pistagenötter, valnötter, pecannötter, och jordnötter kan bidra till att minska LDL-kolesterol (8). Du kan ha nötter på morgonen med frukost så att du kan använda den energi som genereras för att genomföra dina dagliga aktiviteter. Du kan också kasta några nötter i din sallad eller äta dem som ett mellanmål på kvällen med en kopp grönt te.

10. Hela korn

Hela korn är laddade med fiber, antioxidanter och näringsämnen som hjälper till att minska LDL-kolesterolnivåer, förhindra inflammation, reglera blodtrycket, och öka insulinkänsligheten (9). Dessa attribut hjälpa till att sänka risken för ansamling av fett, vilket i sin tur minskar risken för hjärt-eller hjärt-kärlsjukdomar. Du kan ha havregryn, havre kli, müsli, bruten vete och quinoa till frukost. Har brunt ris med planteras och en mager proteinkälla för lunch eller middag. Du kan ha 2 - 3 portioner av fullkornsprodukter per dag.

11. Apple

Forskare har funnit att konsumera äpplen kan hjälpa till att sänka inflammation, öka lipidmetabolismen, minska vikten, och reglera blodtrycket (10). Så, har ett äpple varje dag för att hålla ditt hjärta passform. Inkludera äpplen i din frukostflingor eller smoothies. Du kan också ha ett äpple som förmiddagen eller kvällsmål. Tillsätt några bitar av äpple till din sallad för att ge det en exotisk smak.

12. Lin frön

Linfrön är rika på alfa-linolensyra (ALA) som hjälper till att minska inflammation, syreradikalbildning och blodkolesterolnivåer (11). De är också rika på kostfiber som hjälper viktminskning. Har 2 - 3 matskedar av mark linfrön pulver per dag. Du kan också lägga linfrö pulver till din spannmål, smoothies, juicer och sallader.

13. Sparris

Sparris innehåller steroida saponin som bidrar till att minska kolesterolnivåer. Det har också antioxidanta egenskaper som reagerar mot ateroskleros och andra kardiovaskulära sjukdomar (12). Se till att inte kasta avsnittet nära rötterna eftersom alla hjärtskydds näringsämnena är koncentrerade i den delen. Du kan blekna, grill eller stek sparris och har det tillsammans med grönsaker och en källa till magert protein. Du kan också göra sparris juice. Du kan säkert ha en kopp sparris eller 7 - 8 sparris tips per dag.

14. Vitlök

Vitlök innehåller allicin, en phytonutrient som bidrar till lägre kolesterol och högt blodtryck (13). Ha en vitlöksklyfta varje morgon före frukost. Eller så kan du lägga vitlök till hela vete toast, sallader, sallad wraps, brunt ris, rör-frites, etc. Du kan ha 6 - 7 vitlöksklyftor per dag.

15. Spenat

Spenat är laddad med nitrat som kosttillskott som hjälper till att sänka blodtrycket, förbättra fysisk prestation hos personer med perifer arteriell sjukdom, hämmar trombocytaggregation, och minskar inflammation och arteriell styvhet (14). Har blanche, bakat, wokad eller kokt spenat i sallader, soppor och smoothies för att hålla ditt hjärta friskt. Du kan ha 1 - 1 ½ koppar spenat per dag.

16. Baljväxter

Baljväxter är en utmärkt källa till protein, fibrer, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. De har antioxidant, lipidsänkande, och LDL-kolesterol-sänkande egenskaper som bidrar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom (15). Inkludera soja, kikärter, böngroddar, ärtor, linser, svarta bönor, kidneybönor, etc. I dina sallader, burritos, eller soppor. Du kan ha 1 - 2 portioner baljväxter per dag.

17. Rödvin

Rött vin bidrar till att öka det goda kolesterolet (HDL-kolesterol), har antioxiderande egenskaper, och undertrycker trombocytaggregation (16). Forskare har kommit fram till att dessa attribut rödvin gör den till en av de bästa dryckerna för att hålla ditt hjärta friskt. Ha en peg rött vin med din middag. Se till att inte konsumera det mer än så att göra så och inte tränar kan leda till fetma och hjärtsjukdomar.

18. Papaya

Papaya är rika på antioxidanter, kostfiber, vitaminer och mineraler som hjälper sänka högt blodtryck och stärka blodkärlen (17). Ha en skål av mogen papaya för din frukost eller kväll snack. Du kan också göra papaya smoothie till frukost.

19. Avocado

Avokado är rika på hälsosamma fetter, vitaminer A, E, K, C, B6, folat, pantotensyra, niacin, kalium, magnesium, natrium, fytosteroler, riboflavin och andra fytonäringsämnen. De minskar dåligt kolesterol, lägre blodlipidnivåer, förbättra antioxidativa aktiviteter, undertrycka inflammation och normalisera blodglukosnivåer, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar (18). Du kan ha en avokado smoothie till frukost eller inkludera den i sallader eller wraps till lunch.

20. Tomato

Tomater innehåller antioxidanter som skyddar mot DNA-mutation, obegränsad cellproliferation, och kardiovaskulära sjukdomar. Forskare har funnit att tomater förbättra post-ischemisk hjärtfunktion och minska hjärtinfarkt (19). Du kan ha tomatjuice eller smoothie till frukost eller som en kväll snack. Tillsätt tomater till din sallad, curryrätter, rör-frites, bakade grönsaker och grillad kyckling för att lägga till en syrlig smak på maten.

21. Vattenmelon

Citrullin är en av de föreningar som finns i vattenmeloner som hjälper till att minska inflammation och arteriell stelhet, lägre LDL-kolesterol och förhöjt blodtryck, och reducera kroppsvikt (20). Har vattenmelon juice eller smoothie till frukost. Du kan också ha en skål med vattenmelon som en kväll snack. Ät inte mer än 1 ½ koppar vattenmelon i en dag för att undvika magbesvär.

22. Risolja

Riskliolja är rik på vitamin E, växtsteroler, oryzanol och hälsosamma fetter som hjälper lägre LDL-kolesterol och triglycerider (21). Du kan använda riskli olja för alla matlagning. Men inte använda den för salladsdressing. Du kan ha 4 - 5 msk riskli olja per dag.

23. Kale

Rik på vitamin A, C, K, folat, kalcium, magnesium, fosfor, omega - 3-fetter, kostfiber, och antioxidanter, bidrar grönkål för att minska risken för kranskärlssjukdom (22). Du kan ha grönkål smoothie till frukost. Du kan också lägga till grönkål till sallad, men se till att blanchera det. Lägg svartpeppar, salt, kalk och linfrön pulver tillsammans med planteras och en medel del av proteinkällan för att göra din kale sallad spännande och välsmakande.

24. Rödbeta

Rödbetor är en stor källa till nitrat som bidrar till att minska inflammation. Det har också antioxidanta egenskaper och hjälper till att minska kolesterol och högt blodtryck och förbättra lipidprofiler (23). Har rödbeta juice eller rå rödbeta som en kväll snack. Du kan också kasta rödbeta i din kycklinggryta eller grönsakssoppa. Ha en halv kopp rödbeta varje dag för bättre hjärthälsa och förbättrad hälsa.

25. Vattenkrasse

Vattenkrasse är laddad med fytonäringsämnen, vitaminer, mineraler och fibrer som bidrar till att förbättra hjärthälsa och blodcirkulationen (24). Det bästa sättet att konsumera vattenkrasse är att juice det. Du kan ha den första sak på morgonen, till frukost, eller som en efter träningen drink.You kan ha ett glas vattenkrasse juice per dag.

26. Blåbär

Blåbär är rika på en hjärtskyddande polyfenoler som kallas resveratrol. Resveratrol hjälper till att förhindra hjärtsvikt, har anti-trombolytiska egenskaper, och hjälper till att reparera eventuella skador på hjärt morfologi (25). Lägg blåbär till din smoothie eller frukostflingor tillsammans med nötter för att ge det en rik smak. Du kan ha upp till en halv kopp blåbär per dag.

27. Blomkål

Blomkål är rika på sulforaphane, ett isotiocyanat som utlöser många antioxidativa enzymer. Dessa enzymer hjälpa till att förhindra oxidation av LDL-kolesterol, hämma vaskulär inflammation, vilket i sin tur förhindrar ateroskleros (26). Blanch, koka, stek eller lägga blomkålflorets till soppa till lunch eller middag. Du kan ha en kopp blomkål per dag.

28. Granatäpple

Pomegranate är laddad med antocyaniner och tanniner som besitter antioxiderande egenskaper. Detta gör det en potent hjärtskyddande frukt. Det bidrar till att sänka LDL-kolesterol och blodtryck och minskar inflammation (27). Har granatäpple juice eller frukt till frukost eller som en kväll snack. Du kan också lägga till din sallad för en medelhavs touch.

29. Fettsnål yoghurt, ost och mjölk

Många vetenskapliga studier har bekräftat att konsumera fettsnål yoghurt, mjölk och ost minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Kalcium närvarande i mejeri hjälper till att förhindra stroke och kranskärlssjukdom (28). Har mjölk med flingor eller smoothie. Lägg mager ost till din sallad, grillad planteras, eller soppa. Lägg säsongens frukter med låg fetthalt yoghurt och har det har dessert.

30. Mörk choklad

Mörk choklad är en rik källa av katekiner, teobromin och procyanidiner som förhindrar trombocytaggregation, lägre blodtryck och förbättrar endotelfunktion. Därför kommer ha en bit mörk choklad hjälper till att skydda ditt hjärta från hjärt- och kärlsjukdomar (29). Konsumera mörk choklad som innehåller 80% eller mer kakao. Ha en bit efter middagen för att mätta din söta tand utan att riskera viktökning eller någon skada din hälsa.

Du bör också se till att undvika följande livsmedel för att hålla ditt hjärta friskt.

Livsmedel att undvika för ett friskt hjärta

• Mättade fetter och transfetter.
• Bearbetade livsmedel, såsom salami, korv, korv, etc.
• Mjöl och vitt bröd.
• Enkla kolhydrater som raffinerat socker.
• Skräpmat, såsom potatischips, friterad mat, hamburgare, etc.
• Kolsyrat och sötade drycker.

Börja ta hand om din hjärthälsa genom att inkludera dessa hjärtvänliga livsmedel i kosten. Se också till att träna regelbundet för att stärka ditt hjärta muskler. Om du har några frågor, lämna gärna en kommentar i rutan nedan.