23 effektiva övningar för Tonade Buttocks

Toning övningar inte bara hjälper glutes, men är också användbara för dina hamstrings och quads. Om du vill göra denna övning ännu effektivare, sedan använda hantlar. Det bästa och enklaste stum toning övning går eller står lungor.

Skinkorna består av främst tre muskler:

1. Gluteus medius: Detta är på utsidan av bäckenet 2. Gluteus minimus: Den minsta Glute muskler, ligger precis under gluteus medius. 3. Gluteus maximus: Den största muskel, inte bara i glutes, utan i hela kroppen.

Dessa muskler är nödvändiga för att hålla balansen när du lyfter ena foten upp och gå. De stabiliserar din kropp och hållning, vilket är varför det är viktigt att hålla dem starka. Här finns 23 enkla att göra glutealmuskeln övningar som kommer att arbeta ut dessa glutes och piggna till dem.

Topp 23 Övningar att tona Skinkor

Om du letar efter en frisk och sund kropp tillsammans med tonade muskler, välj sedan lätt träning som passar din livsstil, eller ännu bättre, kontakta din läkare. Valet är ditt!

1. Enkel Bridge

• Placera din kropp på en plan yta, placera armarna platt på sidorna.

• Lyft höfterna i luften, hålla armarna rakt, medan du böjer knäet.

• Stanna i det läge som åtminstone för 15 till 20 sekunder. Upprepa detta 12 till 15 gånger.

2. Knäböj

Stå med händerna och armarna rakt framför dig, hålla ryggen rak.

• Långsamt sitta på huk i ställningen när du sitter i en stol.

• Stanna när låren är i nivå med ytan, och knäna är fasta i 90 graders vinkel.

• Gör detta 5 till 6 gånger.

3. Plie Knäböj

En förening övning för nedre delen av kroppen som fungerar dina glutes tillsammans med dina fyrhjulingar, lår och hamstrings! För att göra det svårare att hålla en hantel eller kettlebell med båda händerna i mitten av din kropp.

1. Stå med fötterna brett isär, tårna pekar utåt, händer vilar på höfterna.

1. Skjut höfterna tillbaka som du sänker din kropp, tills låren är parallella med golvet. Se till att knäna inte går utöver tårna. Håll och gå tillbaka till utgångsläget. Gör 10 - 12 reps. Du kan vila händerna på låren för bättre balans.

4. Front Utfall

Detta är definitivt det bästa övning för att tonen skinkor.

• För att starta, stå rakt med händerna på höfterna. Ta en stor fotsteg framåt med ett ben, böjning vid knäet, medan den hålls vid en 90-graders vinkel.

• Backa. Upprepa 15 till 20 gånger med varje fot.

5. Sido Utfall

En sido utfall övning är samma som den främre utfall.

• Skillnaden är bara att du måste gå vidare med bara ett ben när du går kvar sedan använda vänster ben och när rätt använd endast det högra benet.

• I den här övningen är mycket viktigt balansering.

6. Tillbaka Utfall

Denna övning är också liknande den främre utfall butt motion.

• På baksidan utfall, måste du steg bakåt.

• Du måste göra denna övning mycket långsamt jämfört med front utfall motion.

7. Gång Dumbbell Lunge

En fantastisk övning för att utmana din balans, kombinerar detta att stärka fördelarna med både promenader och lunging. Justera vikter för att öka eller minska intensiteten.

1. Stå med fötterna, höftbredd och rak rygg, armar vid din sida, greppa hantlarna.

1. Ta en stort steg framåt, sänka din kropp till ett utfall position.

1. Håll båda knäna i rät vinkel och se till att det främre knäet inte sträcker sig längre än tårna. Stöd din saldot på ditt främre foten och tårna i bakre foten. Håll armarna utsträckta och vid din sida hela tiden.

1. Att hålla din vikt på främre foten, steg den bakre foten framåt, står upprätt. Utfall framåt med motsatt fot och upprepa för 10 steg. Vänd sedan runt och upprepa i den andra riktningen.

8. Yoga

Yoga är ett mycket populärt alternativ för toning dina muskler. Yoga kan ge dig balans och även forma. Försök att hitta en bra yoga instruktör för att få skinkorna av dina drömmar.

9. Scissor sparkar

• Ligg rakt på mattan, hålla upp en armbåge.

• Lyft benet långsamt och hålla båda benen raka.

• Håll den i detta läge i 15 sekunder, och sedan sänka benet. Upprepa 15 gånger med varje ben.

10. Donkey Kick

Uppnå både abs och butt toning med detta hela kroppen drag. Detta är perfekt för din kärna och underkroppen.

Uppnå både abs och butt toning med detta hela kroppen drag. Detta är perfekt för din kärna och underkroppen.

1. Ner på alla fyra, handleder nedanför axlarna, knäna nedanför höfterna. Håll ryggen rak och huvud och nacke fria.

1. Engagera din abs, hiss och förlänga din vänstra ben rakt bakåt. Sedan upphandlande dina glutes, böj vänster knä och lyft underbenet vinkelrätt mot golvet så att låret är parallellt med golvet.

1. Försök att lyfta vänster lår högre om du kan. Håll i några sekunder och sedan komma tillbaka till utgångsläget. Upprepa på andra sidan. Gör 5 reps på varje sida.

11. Höft Lift Progression

Detta är en fantastisk träning för glutes, nedre delen av ryggen och benen. Om det verkar för hårt, kan du göra det från början utan att höja benen.

1. Ligg på en matta med böjda knän och fötterna på golvet, armar vid din sida.

1. Upphandlande dina glutes, lyft höfterna mot taket, hålla fötterna på marken hela tiden.

1. Medan lyft, lyft ena foten från marken och förlänga benet rakt, hålla båda låren parallellt.

1. Sänk den förlängda ben och sänk höfterna långsamt till golvet. Detta är ett rep. Upprepa med andra benet. Gör åtta reps på vardera sidan.

12. Stabilitet Ball Bridge

Denna övning skjuter fördelarna med en vanlig bro ytterligare. Med hjälp av en boll ups behovet av att upprätthålla balans, vilket gör dina glutes arbeta mer.

1. Ligg på golvet med fötterna på en boll, böjda knän och armar vid din sida.

1. Genom att trycka på hälarna i bollen, kontrakt din glutes och tryck höfterna från golvet. Var noga med att använda dina glutes att hålla balansen i hela.

1. Sänk dig sakta på golvet för att slutföra ett rep. Gör 10 - 12 reps. För att göra det svårare medan lyfts, rulla bollen inåt så att dina knän är i rät vinkel.

13. Running

Löpning är också underbart övning för toning din rumpa. Det är enkelt och bäst av allt-Free! Om du inte kan köra, sedan enkelt jogging och promenader kan också hjälpa tonen dina höfter.

14. Cykling

Cykling är mycket enkel och även en gammal stil övning för skinkorna. Men var försiktig när cykling utanför. Se till att du har all skyddsutrustning på plats.

15. Marklyft

• I marklyft, håll hantlarna framför låren.

• Håll dina knän raka, eftersom du driva dina höfter tillbaka och böja sig framåt från buken, sänka hantlarna till dina fötter.

• När ryggen är parallellt med golvet, räta upp igen för att slutföra rep.

• Det är fördelaktigt att skärpa din höft muskler.

16. Stående Diagonala sparkar

• Stå rak och placera händerna på baksidan av en stol för balans.

• Sakta höja ena benet på tvären, och sedan långsamt sänka den.

• Håll den i läge för tio till femton sekunder.

17. Leg Lift

• Ligga ner på mattan med benen rakt i luft.

• Med dina händer och armar platt på mattan, höja höfterna från marken.

• Håll i fem sekunder. Upprepa tio till femton gånger med både benet.

18. Steg-aerobics

Denna övning innehåller enkla upp och ner steg och är den bästa övning för din rumpa. Försök på önskad träning med din favoritlåt och hålla sig i rörelse i takt.

19. Framåt Bends och sparkar

• Stå med fötterna ihop och armarna längs sidorna.

• Böja sig framåt, samtidigt lyfta ena benet bakom dig, och flytta ut armarna framför dig för stabilitet.

• Upprepa detta för 10 till 12 gånger.

20. Skinkan Pinches

Skinkan klämmer är också en bra träning för toning din rumpa.

• Börja med att stå högt, med fötterna ihop.

• Stå på dina tips-tår, sedan ”punch” din rumpa, håll i fem sekunder, sedan sänka dig tillbaka ner.

21. Superman

Superman är en stor statisk övning att företagen upp din rumpa, nedre delen av ryggen, axlar och hamstrings samtidigt som din kropp en bra, stark sträcka samtidigt.

1. Ligga med ansiktet nedåt på golvet med benen raka och armar utsträckta overhead.

1. Håll en liten hoprullad handduk under dina höfter och chef för extra stöd.

1. Engagera din kärna, lyft armarna och bröstet från golvet.

1. När överkroppen är stabil, lyft benen från golvet så bekvämt som möjligt, hålla en svag kurva i ryggen.

1. Håll positionen för en minut. Om det är för svårt, kom tillbaka till utgångsläget och gör några reps. Annars lyfta höger arm och vänster ben i ett rep och alternerar i nästa.

22. Plank med benlyft

Plankan är en kärna stabilisering övning, och tillsats av en benlyft ger en ny intensitet till en traditionell sätesmusklerna träning ti engagera muskler. För att göra det svårare, gör övningen med fötterna på en boll.

1. Få in en planka position med din vikt vilar på underarmarna och tårna.

1. Håll händerna balled i nävarna och pekar framåt; blicka ner och använda din kärna muskler att hålla en rak linje från topp till hälen.

1. Engagera din kärna och upphandlande din glutes, höja ena benet från golvet, lyft från höften. Håll så länge du kan och släppa benet långsamt. Upprepa på andra sidan. Gör 10 reps på vardera sidan.

23. Elliptisk maskin

Den elliptisk maskin är det mest populära gymutrustning och är också mycket fördelaktigt för toning muskler särskilt den butt. Det ger också ett bra träningspass till ditt hjärta.

Notera

Värm alltid upp minst 5 minuter innan övningar för att tona skinkor och lår. Sträck dina muskler varje gång.

Så dessa är några exempel på övningar för toning skinkan muskler och jag hoppas att ni kommer att njuta av dessa men kom ihåg att rådfråga din läkare innan du går ombord på en resa för att få kurviga höfter! Dela dina tips med oss ​​i kommentarerna nedan.