25 HDL kolesterol mat som ingår i din kost

Har du dåligt kolesterol? Gör det du känner dig orolig om din hälsa? Det onda kolesterolet är ett vanligt problem bland de flesta av oss, och om det inte tas om hand vid rätt tidpunkt, kommer att orsaka komplikationer.

Så hur kan du öka nivåerna av det goda kolesterolet i kroppen? Vilka är de bästa goda kolesterolet (HDL) livsmedel? Läs det här inlägget veta om kolesterol och HDL-kolesterol livsmedel du bör äta för att hålla sig frisk!

Allt du behöver veta om kolesterol:

Vad är HDL-kolesterol? Vår kropp är ansvarig för produktionen av två olika typer av kolesterol. De är kända som HDL och LDL. HDL kallas också high-density lipoprotein. De anses god och hälsosam. HDL kommer att bidra till att bära kolesterol från kroppen och kommer att överföra det direkt till levern. På detta sätt kommer det att förhindra alla typer av hjärtrelaterade sjukdomar. Low-density lipoprotein, å andra sidan kommer att bygga den i dina artärer och påverkar både din hjärna och hjärta. Låg HDL och högt LDL brukar göra att du riskerar hjärt- och kärlsjukdomar.

Nu kommer vi till de bästa mat du ska lägga till din måltid planer för att säkerställa HDL nivåerna är tillräckligt hög!

1. Wild Lax:

Vild lax är bra för hjärtat. Den innehåller omega 3-fettsyror som är fulla av HDL-kolesterol (1). Det vore lämpligt att ha minst två till tre portioner av vild lax per vecka. Du måste dock komma ihåg att inte alla näringsämnen absorberas under matsmältning perioden. Få tag på näringsämnen från hela livsmedel så att alla näringsämnen kan absorberas.

2. Makrill:

En annan maträtt som innehåller HDL-kolesterol i överflöd är makrill. Lägga denna maträtt till din dagliga måltider per vecka kan minska hjärtinfarkter eller hjärtrelaterade sjukdomar. Det innehåller omega 3-fettsyror som hjälp i att höja det goda kolesterolet (2). Det bidrar också till att sänka fett i blodet.

3. Tuna:

Tonfisk eller långfenad tonfisk kan säkert betraktas som en HDL-kolesterol livsmedel. Detta kommer inte bara att förbättra din kardiovaskulär hälsa, men minskar också blodtrycket (3). Chanserna att utveckla blodproppar är också reduceras med hjälp av tonfisk. Du kan alltid baka eller grilla tonfisk för att hålla sig borta från ohälsosamma fetter.

4. Halibut:

Hälleflundra är en annan fisk som skyddar ditt hjärta! Den amerikanska Health Association har också rekommenderat att äta denna fisk upp till tre gånger i veckan (4). Om du inte gillar denna fisk, ifall kan du prova andra, såsom sardiner eller insjööring. Ett annat alternativ skulle vara fiskolja tillskott.

5. Rödvin:

Om du trodde rödvin är bara för ansiktsbehandlingar och enstaka parti drycker, då kan du ha fel! Rött vin är en av de främsta HDL-kolesterol livsmedel ses idag och erbjuder en mängd fördelar. Ett glas rött vin kan öka HDL-nivåer av 4 mg per deciliter (5). Det har dock aldrig sänkte LDL-kolesterolnivåer som sådan.

6. Olivolja:

Olivolja är full av antioxidanter som höjer HDL nivåerna och minska LDL-nivåer (6). Om du använder olivolja, i stället för smör eller matlagning spray, kommer du att se en tydlig förändring i din hjärthälsa. Lägg till lite vinäger för att göra en bra salladsdressing. Men var försiktig! Du vill inte använda för mycket av det. Det är hög i kalorier.

7. Kanolaolja:

Canola är en vätska baserad växtolja som är full av monosaturated fetter som sänker det onda kolesterolet över tid (7). Det är klokt att använda rapsolja istället för smör, eftersom det är fullt av ohälsosamma och mättade fetter. Du kan använda oljan för att klä en hemlagad sallad eller rostade grönsaker till lunch.

8. Avocado:

Avocado är en frukt som är full av monosaturated fett (8). Det är en av de bästa HDL kolesterol livsmedel! Du kan lägga skivade avokado till fruktsallad eller helt enkelt sprida detta över hela smörgås. Genom att använda den i stället för majonnäs eller smör är ett bättre alternativ som helst. Detta kommer i slutändan att hjälpa dig sänka det onda kolesterolet.

9. Brysselkål:

En annan hälsosam mat du kan lägga till din diet för att öka det goda kolesterolet är brysselkål. Det sänker LDL-kolesterol genom att blockera den helt. Även fetter stoppas från att absorberas i blodet (9). Det är en löslig fiber, något som anses vara den bästa för bra kolesterolnivåer.

10. Apelsiner:

Apelsiner, precis som andra frukter innehåller antioxidanter som skyddar ditt hjärta mot hjärtrelaterade sjukdomar (10). En genomsnittlig vuxen bör ha minst 20 gram apelsiner eller någon annan grönsak / frukt per dag för att ha högre HDL-kolesterol.

11. Lima bönor:

Limabönor är också något du bör definitivt prova! Det sänker LDL och förbättrar kardiovaskulär hälsa över tid. Lima bönor kan kokas med några andra grönsaker som morötter och paprika eller kan enkelt läggas till en grönsakssallad. Genom att helt enkelt göra en liten förändring i din kost, kommer du att fylla din mage, rengöra din kolon och ge din kropp den vanliga dosen av kostfiber som behövs för att minska kolesterol (11).

12. Valnötter:

Valnötter är fulla av fleromättade fettsyror som håller blodkärlen friska (12). Det är dock lämpligt att ha valnötter med måtta, eftersom de är höga i kalorier och kan göra dig upp i vikt! Så se till att nötterna du har är belagda med socker, salt eller några tunga dressing.

13. Mandel:

Att ha en handfull mandlar varje dag kan minska risken för hjärtsjukdomar. De är fulla av protein som slår flab och håller magen full. Mandel är ett måste för en hälsosam kost. De innehåller E-vitamin i överflöd som minskar utvecklingen av plack i dina artärer (13).

14. Hasselnötter:

Hasselnötter är fulla av omega 3-fettsyror som styr farliga hjärtrytmer (14). Den innehåller också fibrer som förhindrar diabetes och gör du äter mindre. Detta beror på att en smula lite hasselnötter kan fylla upp dig! Hasselnötter är också en stor källa till fleromättade och enkelomättade fetter, som anses vara idealisk för ett gott hjärta och en bättre livsstil!

15. Jordnötter:

Jordnötter innehåller L-arginin i överflöd. Det förbättrar hälsan hos dina artärer genom att öka deras flexibilitet och minskar risken för blodproppar (15). Det reglerar blodflödet också.

16. Pistasch:

Lägga till några pistagenötter skulle också vara till hjälp för din kropp! Den innehåller växtsteroler, ett ämne som kan styra dina kolesterolnivåer (16). Växtsteroler faktiskt har lagts till flera andra produkter såsom apelsinjuice på grund av de fantastiska hälsofördelar det har att erbjuda.

17. Dark Chocolate:

Titta på detta som en möjlighet att ägna sig åt i något gott. Om du i hemlighet har lust till mörk choklad och letade efter möjligheter att frossa på dem, kommer detta avsnitt att överraska dig! Mörk choklad är förvånansvärt bra för att sänka det onda kolesterolet. Med andra ord är det en stor HDL mat. Den innehåller antioxidanter och flavonoider som gör underverk för ditt hjärta (17). Det är dock bäst att äta det med måtta, eftersom överdriven konsumtion av mörk choklad bara leder till viktökning.

18. Grönt te eller svart te:

Grönt te och svart te är fulla av antioxidanter som minskar kolesterolnivåer. Med tre koppar grönt te eller svart te om dagen kommer inte bara att ge dig en bättre kardiovaskulär hälsa, men också främjar bättre form och hud. Ofta dessa drycker har använts för viktminskning, sänka blodtryck och kontroll av diabetes (18). Men se till att du inte lägga till något socker eller grädde till dina varma drycker! De förstöra precis hela syftet!

19. Brown Rice:

Brunt ris har också ansetts vara en av de bästa fullkorn poster som minskar det onda kolesterolet. Det minskar också upptaget av kolesterol i blodet (19). Använd brunt ris i stället för vitt för att se en snabb förändring i din hälsa. Det minskar också stress, gör dig mindre benägna att diabetes och hjälper dig att sprida lite vikt.

20. Soy:

Vissa uppståndelse stekt eller tofu eller sojamjölk som ett mellanmål kan definitivt hjälpa dig att minska höga nivåer av kolesterol. Det är naturligt fri från kolesterol och innehåller omega 3-fettsyror som är bra för din hjärt-kärlsystemet. Men enligt doktor James Beckerman, VD för Portland, kan sojamjölk hjälpa dig, men inte tillräckligt, varför det är nödvändigt att lägga till några andra hela livsmedel till din diet också (20).

21. Bönor:

Kidneybönor är bäst när det gäller att sänka kolesterol. Dessa mörka röda flådda njurformade linser har rekommenderats av flera experter! National Institute of Health säger också att en halv kopp bönor innehåller 3 gram lösliga fibrer och 6 gram av total fiber (21). British Journal of Nutrition också sa en gång att regelbunden konsumtion av bönor kan definitivt hjälpa dig att minska LDL-kolesterol.

22. Bär:

Frukter som bär innehåller vitamin E som stoppar oxidationen av kolesterol och ökningen av blodkärls plack (22). Och inte bara det, kan bär bekämpa cancer och förbättra din benhälsa också. De flesta som har bär vardagliga anspråk på att ha en bättre matsmältningssystemet än de som inte gör det. Om du inte gillar bär bara i fall försöka guava, kiwi, mango eller persikor i stället. Bara vara försiktig med kaloriintaget.

23. Äggplantor:

Visste du äggplantor eller brinjals kan ta hand om ditt hjärta? ja! Äggplantor innehåller hög mängd lösliga fibrer och är super låg i kalorier (23). Du måste dock veta att det inte bara är auberginer som är bra för hjärtat, men också grönsaker som okra, eftersom de är så full av näringsämnen.

24. Berikade Foods:

Berikade livsmedel kan göra underverk för ditt hjärta också! Yoghurt, apelsinjuice och tranbär är ett exempel. De minskar kolesterolnivåer från 6% till 15% (24). Hur fantastiskt är det? Men ser till att du har gått igenom etiketten noga. Du vill inte hamna laddar din kropp med extra kalorier, eller hur?

25. Sötpotatis:

Sötpotatis kan användas i stället för vit potatis på grund av den fantastiska hälsofördelar det kan erbjuda. Sötpotatis har ett lågt glykemiskt index som stoppar ditt blodsocker från upplyftande (25). De innehåller även vitamin A, fiber och lykopen.

Några användbara tips:

Om du nyligen har fått reda på att din HDL är för låg, kan du prova flera enkla och enkla steg för att minska risken för hjärtsjukdomar och attacker.

1. Arbeta ut varje dag:

Arbeta ut är ett roligt sätt att få din kropp i rörelse! Det brinner en hel del kalorier och hjälper dig att upprätthålla en god form! Om du kan spendera 30 till 60 minuter på aerob träning varje dag, kommer du att kunna pumpa upp HDL och ta dig tillbaka på rätt spår (26)!

1. Sluta röka:

Du bör också minska antalet cigaretter du har per dag om du vill öka det goda kolesterolet nivåerna i kroppen. Rökning dagligen minskar HDL-kolesterol och sluta vilja att göra raka motsatsen (27). Så ge upp röka om du vill se en förändring.

1. Upprätthålla en hälsosam livsstil:

En annan smart sak du kan göra för att öka din HDL-kolesterol är att upprätthålla en hälsosam vikt och livsstil. Undvika övervikt levereras med flera fördelar såsom befrielse från farliga hälsotillstånd, en ökning av din HDL-kolesterol och naturligtvis mindre chanser att utveckla hjärtsjukdomar (28).

1. Ge Mediciner A Chance:

Mediciner kan göra underverk för din HDL-kolesterol också. Niacin är en av dem. Det är mycket effektivt och är alltid tillgänglig. Detta läkemedel är ganska stark och bör föreslås av läkarna innan du försöker (29).

Vilka är orsakerna till låg HDL?

Någonsin undrat varför vissa människor har mycket låg HDL trots att följa en enkel och hälsosam livsstil? Några av de idéer värvning nedan ger dig en bättre idé!

1. Genetik:

Kontrollen av genetik över din kropp kan vara lite komplicerat, men det verkligen existerar. Om det finns en genetisk disposition, automatiskt utveckla en risk för hjärt- och kärlsjukdomar som inte på något sätt kontrolleras (30). Det är därför det är mycket viktigt att ta hand om dina matvanor, särskilt de som ofta predisponerade för mycket höga HDL-kolesterolnivåer.

2. Zero Övning:

Hur många gånger har du hört läkaren berätta för dig att träna? Motion är en mycket viktig del av ditt liv. Det spelar ingen roll vilken form eller storlek du har, träna är något du bör göra varje dag! Det har flera fördelar att erbjuda. Om du inte tränar, du kommer att få negativa konsekvenser. Och en av dem är låg HDL. Motion är något som kan arbeta dina kolesterolnivåer och är det bästa när det gäller att höja din HDL-nivåer. Enligt en färsk studie publicerad av Research Quarterly för motion och idrott, som utövas i 45 minuter regelbundet i tre och en halv dagar visade en förbättring i deras blod lipidnivåer (31).

3. Ingen Omega 3 i din kost:

Att äta en balanserad kost är mycket viktigt. Det handlar inte bara om att hålla sig borta från godis och stekta rätter, men också om att äta rätt mängd av vitaminer, proteiner och naturligtvis omega 3-fettsyror! Omega 3-fettsyror är mycket behövs för din kropp. Det finns två typer som finns under denna kategori - docasahexanoic syra elcosapentanoic syra. Några exempel på DHA och EPA är canola, sojaböna, vete, valnötter och linfrön. Andra exempel är lax, tonfisk, sardiner, makrill, öring och hälleflundra. Om du inte förbrukar mycket av dessa livsmedel, kommer du att sluta med låga HDL-nivåer (32).

4. Inget vegetabilier:

En sista orsak till låga HDL-kolesterolnivåer är en brist på vegetabilier i kosten. Observera att det finns vissa frukter som faktiskt kan hjälpa dig att öka HDL-nivåer. Gå vidare och söka efter de frukter som är röda eller lila färg. Dessa frukter är höga i resveratrol som behövs för din kropp. Enligt en av de recensioner som publiceras i 2009, körsbär, äpplen, vindruvor och bär är rika på resveratrol (33).

Varför behöver vi HDL i livet?

Kolesterol är vanligtvis syntetiseras från levern och erhålls av kostintaget. Kolesterol i kroppen används för flera viktiga funktioner, såsom vitamin och hormonproduktion. Det används också för att förbättra dina benceller. Överskottet, som härrör ur en dålig eller ohälsosam kost, kommer att bilda plack på väggarna i dina artärer och i slutändan blockera din naturliga blodet och därmed leda till flera hjärtrelaterade eller hjärtsjukdomar. Det är precis där du behöver HDL. HDL kommer att utföra uppgiften att ta bort allt överflödigt kolesterol bildas på artärerna. Efter detta kommer den framgångsrikt genomföra det tillbaka till levern så att den kan bearbeta.

Detta leder oss till slutet av diskussionen. Har du högt HDL? Har du provat någon av dessa livsmedel och tips? Lämna gärna dina kommentarer i rutan nedan! Vi ser fram emot dina idéer och synpunkter.